Стресс: у всех он случается, и то, как мы справляемся с этим, может изменить очень многое. Умение управлять стрессом может быть мощным инструментом для хорошего самочувствия. Однозначно доказано, сильный или продолжительный стресс вреден для здоровья. Есть много стратегий снижения стресса, и одна из них включает стратегию по правильному питанию.

Продукты для снятия стресса: как они работают

Пища может помочь справиться со стрессом несколькими способами. Комфортная еда, типа теплой овсянки, повышает уровень серотонина, успокаивающего химического вещества в мозге. Другие продукты могут снизить уровни кортизола и адреналина, гормонов стресса, которые со временем наносят вред организму. Здоровое питание может помочь противостоять стрессу, укрепляя иммунную систему и снижая кровяное давление. Знаете ли вы, какие продукты снижают стресс?

Сложные углеводы

Все углеводы заставляют мозг вырабатывать больше серотонина. Для стабильных поставок этого химического вещества лучше всего употреблять сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Хороший выбор включает в себя цельнозерновые хлеб и макароны, зерновые на завтрак, включая старомодную овсянку. Сложные углеводы помогут сбалансировать уровень сахара в крови.

Простые углеводы

Диетологи обычно рекомендуют избегать простых углеводов, которые включают сладости и газировку. Иногда, в крайних случаях, эти продукты могут попасть в «точку». Они быстро усваиваются, что приводит к всплеску серотонина. НО! Период действия длится недолго и есть варианты получше. Поэтому не делайте это привычкой к снятию стресса - простые углеводы необходимо ограничить.

Апельсины

Апельсины входят в список продуктов богатых витамином С. Исследования показывают, что этот витамин может снижать уровень гормонов стресса, укрепляя иммунную систему. В одном из исследований у людей с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем кортизола (гормон стресса) показатели нормализовались быстрее после принятия витамина C перед выполнением стрессового задания.

Шпинат

Слишком низкий уровень магния может вызывать головную боль и усталость, усугубляя последствия стресса. Одна порция шпината поможет вам запастись магнием. Не любите шпинат? Другие зеленые листовые овощи являются хорошими источниками магния. Или попробуйте приготовленные соевые бобы, или филе лосося с высоким содержанием магния.

Жирная рыба

Чтобы контролировать стресс, подружитесь с натуральной жирной рыбой. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких рыбах, как лосось и тунец, могут предотвратить всплески гормонов стресса и могут помочь защитить от сердечных заболеваний, депрессии и предменструального синдрома (ПМС). Для того чтобы получить достаточное количество Омега-3 старайтесь употреблять в пищу не менее 80-100 граммов жирной рыбы хотя бы два раза в неделю.

Черный чай

Употребление черного чая поможет вам быстрее оправиться от стрессовых ситуаций. В одном из исследований сравнивали людей, которые пили 4 чашки чая в день в течение 6 недель с людьми, которые пили другой напиток. Пьющие чай сообщали, что чувствуют себя спокойнее и имеют более низкие уровни гормона стресса кортизола после стрессовых ситуаций.

Фисташки

Фисташки, как и другие орехи и семена - хорошие источники здоровых жиров. Ежедневное употребление горсти фисташек, грецких орехов или миндаля может помочь снизить уровень холестерина, ослабить воспаление в артериях, снизить вероятность развития диабета и защитить вас от последствий стресса. Однако не переусердствуйте: орехи богаты калориями.

Авокадо

Один из самых лучших путей уменьшить высокое кровяное давление - получить достаточно калия. Половина авокадо содержит больше калия, чем банан среднего размера. Немного гуакамоле (найдите этот великолепный рецепт), сделанного из авокадо, может быть хорошим выбором, когда стресс вызывает у вас тягу к жирным лакомствам. Авокадо богаты жирами и калориями, поэтому следите за размером порции.

Миндаль

Миндаль полон полезных витаминов: витамин Е для укрепления иммунной системы, витамины группы В, которые могут сделать вас более устойчивыми во время приступов стресса или депрессии. Чтобы получить пользу, употребляйте по четверти стакана каждый день.

Сырые Овощи

Хрустящие сырые овощи могут помочь снять стресс чисто механическим способом. Пережевывание сельдерея или морковных палочек помогает высвободить зажатую челюсть и это может снять напряжение.

Закуска перед сном

Углеводы перед сном могут ускорить выделение серотонина в мозг и помочь вам лучше спать. Поскольку тяжелая пища перед сном может спровоцировать изжогу, выбирайте что-то легкое.

Молоко

Еще один борец со стрессом – проверенный временем стакан теплого молока перед сном. Исследования показывают, что кальций снимает тревожность и перепады настроения, связанные с ПМС. Диетологи обычно рекомендуют обезжиренное молоко.

Растительные добавки

Есть много растительных добавок, по которым есть утверждение, что они справляются со стрессом. Одним из наиболее проверенных является зверобой, который показал преимущества для людей с легкой и умеренной депрессией. Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы проверить дополнительное влияние зверобоя на симптомы тревожности и ПМС. Имеется незначительное количество проверенных данных о корне валерианы, которая, как говорят, оказывает успокаивающее действие. Расскажите своему врачу о всех добавках, которые вы принимаете, чтобы он мог откорректировать или учесть это в будущем.

Снятие стресса с помощью физических упражнений

Помимо изменения диеты, одна из лучших стратегий снятия стресса - начать заниматься спортом. Аэробные упражнения улучшают циркуляцию кислорода и стимулируют ваш организм к выработке полезных химических веществ, называемых эндорфинами. Стремитесь к 30 минутам аэробных упражнений три-четыре раза в неделю. Если ваша активность сейчас на нуле – проконсультируйтесь с врачом о том, что вы хотели бы начать тренироваться.