Индекс массы тела

Индекс массы тела использует ваш рост, чтобы определить, в норме ли ваш вес. Но даже этот показатель не является надежным. Ваш тип тела, этническая группа и мышечная масса могут влиять на это значение. Например, если вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете набрать вес по мере наращивания мышечной массы. Когда вы стремитесь похудеть, чтобы стать здоровее, есть и другие показатели, на которые вы должны обратить внимание, вместо того, чтобы сосредоточиться только на стрелке весов.

Объем талии

Выдохните и оберните сантиметровую ленту вокруг себя на полпути между бедренной костью и ребрами. Независимо от вашего роста и телосложения, если ваша талия составляет более 100 сантиметров (90 сантиметров для женщин, которые не беременны), вы, вероятно, имеете лишний жир вокруг сердца, печени, почек и других органов. Помимо необходимости большого размера брюк, у вас, скорее всего, есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, апноэ сна и колоректальный рак.

Кровяное давление

В идеале вы желаете, чтобы ваше верхнее, или "систолическое", число было ниже 120, а ваше нижнее "диастолическое" число было ниже 80. Как только цифры показывают цифры 130 и 80 или выше, у вас высокое кровяное давление. У вас может не быть никаких выраженных симптомов, но это может повредить ваше сердце и кровеносные сосуды. В конце концов, это может вызвать проблемы с почками, глазами и в сексуальной жизни.

Сахар в крови

Когда вы здоровы, содержание должно быть до 100 мг/дл перед едой и около 140 мг/дл на несколько часов позже. Ваш врач установит ваши целевые показатели по сахару, которые могут быть несколько выше, если у вас диабет. Более высокий уровень глюкозы может привести к долгосрочному повреждению сердца, кровеносных сосудов и почек. Ежедневные физические упражнения и здоровое питание могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Липидный профиль

Этот набор тестов измеряет различные виды жиров в крови:" плохой "(LDL) холестерин," хороший " (HDL) холестерин и триглицериды. Общее эмпирическое правило заключается в том, что ваш общий уровень холестерина должен быть менее 200 мг/дл. Стремитесь, чтобы ваш HDL был 60 мг/дл или больше, а ваши триглицериды ниже 150 мг/дл. Нездоровый уровень может привести к сужению или закупорке артерий, сердечному приступу и инсульту.

Упражнения

Вы должны уделять умеренной физической активности, по крайней мере, 30 минут в день, в лучшем случае 5 дней в неделю (учащенное сердцебиение, легкие работают). Подойдет ходьба или садоводство. Лучше всего спланировать нагрузку таким образом, чтобы это было равномерно в течение дня и недели. Даже если это нагрузка по 10 минут в течение дня. Убедитесь, что дважды в неделю вы задействуете все ваши основные мышцы, чтобы держать их в тонусе. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя.

Время и место

Даже тренировка по часу в день, даже 7 дней в неделю, не устранит вредных последствий от сидения весь день. Когда вы сидите, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Ваши мышцы и суставы напрягаются, и ваша спина может болеть. Вставайте каждые 30 минут или около того. Потянитесь или совершите короткую прогулку. Это хороший способ помочь вам удержать с трудом заработанные результаты от тренажерного зала и, возможно, жить дольше.

Шаги

В рекомендациях улучшить свое здоровье и настроение, 10 000 шагов каждый день - это число, которое вы услышите многократно. Но в этом нет ничего волшебного и необычного. Объем между 4 000 и 18 000 шагов может быть действительно полезным. Типы "шаговой" активности, которые вы делаете, тоже важны. Смысл состоит в том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно умеренной активность каждый день. Приложение для смартфона или фитнес-трекер могут помочь вам достичь цели.

Спать

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов в сутки. Наше тело использует это время для восстановления тканей, выработки гормонов и наращивания мышечной массы. Наш мозг использует время сна для обработки информации и обучения в воспоминаниях. Недостаток сна может сделать вас голоднее - и сделать нездоровую пищу более привлекательной. Вы можете попробовать наверстать дневным сном, но, по большому счету, восполнить в полной мере пропущенное в ночном сне не удастся.

"Экранное" время

Ограничьте себя 2 часами в день, которые не связаны с работой или школой. И да, это включает в себя ваш смартфон. Слишком много времени, проведенного рядом с устройством, приводит к новому состоянию под названием "текстовая шея". Оно может вызвать боль в спине, шее и плечах. Экраны в спальне могут испортить ваш сон. Экраны в течение дня могут сделать вас менее активным и более рассеянным. Есть даже исследования о том, вызывает ли экранное время повреждение мозга.

Вода

Большинство людей могут пить воду, только когда испытывают жажду. Это не очень хорошо. Чтобы достичь базового уровня нормы, выпивайте по крайней мере один стакан воды с каждым приемом пищи и между ними. Вам может понадобиться больший объем, если на улице жарко или сухо, или когда вы беременны. Пейте перед тренировкой и затем каждые 10-20 минут во время упражнений (в зависимости от погоды и интенсивности потовыделения), и в течение 30 минут после тренировки. Стакан воды может помочь провернуть "трюк", если вы хотите есть. Временно приглушить чувство голода.

Фрукты на день

Взрослые, вне зависимости от пола, должны потреблять по 1,5-2 чашки в день. Что такое "чашка"? Маленькое яблоко, большой банан, средняя груша, 8 больших клубник или 1/2 стакана сухофруктов. Если вы более активны, вы можете съесть больше, так как вы сжигаете лишние калории. Фрукты содержат много питательных веществ, которые многие люди не получают в достаточном количестве. Витамин С, калий, клетчатку и фолиевую кислоту, например.

Овощи на день

Вам необходимо больше овощей, чем фруктов: 2-3 чашки в день, в зависимости от возраста и пола. Добавляйте в течение недели темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, капусту), красные и оранжевые (помидоры, красный перец, морковь, сладкий картофель) и крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, зеленый горошек). Не забывайте фасоль, нут и другие овощи (баклажаны, лук, кабачки, цветная капуста, грибы). Свежие, замороженные, консервированные или сушеные, сырые или вареные - все это имеет значение.

Алкоголь

Умеренность имеет ключевое значение: одна порция в день для женщин, две для мужчин. (Порция - 150-200 мл вина, 500 мл пива, 75 мл ликера.) Более этой нормы - и любые потенциальные выгоды начинают исчезать. И калории складываются. Алкоголь может быть вреден для печени, почек и сердца, и может навредить вашему ребенку, если вы беременны. Более четырех порций в день или 14 в неделю для мужчин, три в день или семь в неделю для женщин, может сигнализировать о проблеме.

Сигареты

Буквально ноль, если в цифрах. Они вызывают больше смертей, чем ВИЧ, незаконное употребление наркотиков, алкоголь, автомобильные аварии и инциденты с оружием ВМЕСТЕ ВЗЯТЫЕ. Быть" легким " или "социальным " курильщиком - ненормально. Даже если вы курите меньше пяти сигарет в день, у вас могут быть ранние признаки сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Спросите своего врача об использовании никотиновой жевательной резинки, чтобы помочь контролировать аппетит, пока вы бросаете курить.