Ваше тело – точно и тонко настроенная машина.

И чтобы держать его в лучшей форме, вам нужно надлежащее «топливо», чтобы ваше сердце оставалось здоровым. С помощью Всемирной федерации сердца здесь представлен список из 25 лучших продуктов для защиты сердца и кровеносных сосудов, а также предложения по меню.

Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, что может снизить риск аномальных сердечных сокращений (аритмий), снизить уровень триглицеридов и замедлить рост бляшек в артериях, и немного снизить кровяное давление. Всемирная ассоциация сердца рекомендует употреблять Омега-3, включая лосось в рацион два раза в неделю.

Лосось - это универсальная пища. Гриль с мелкой нарезкой или маринад, запеченная нарезка со сливочным соусом для макарон или лосось как компонент салата.

Льняное семя

Льняное семя содержит Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, наряду с растворимой и нерастворимой клетчаткой и лигнанами, которые обладают как растительными эстрогенами, так и антиоксидантными свойствами.

Льняное семя легко включить в свой рацион и его можно смешивать практически со всем, что вы обычно едите. Добавьте его в утреннюю кашу, добавьте к йогурту или в выпечку, или комбинируйте в рецептах коктейлей.

Овсянка

Овсянка - это вкусная еда для завтрака, и еще один хороший источник жирных кислот и клетчатки, и даже немного Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Она содержит питательные вещества, включая магний, калий, фолиевую кислоту, ниацин и кальций.

Овсянка - это питательный завтрак, и вы можете употреблять ее со свежими ягодами для еще более здоровой еды. Вы можете делать обезжиренные овсяные печенье, овсяный хлеб или добавить овсянку в «мясной орех» из индейки.

Черная фасоль

Вы знаете, что дети напевают: Бобы, бобы, хорошо для вашего сердца.

Это правда! Бобы содержат много растворимой клетчатки, витаминов группы B, ниацина, фолиевой кислоты, магния, кальция, и вы догадались, Омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Бобы мега-универсальны. Вы можете приготовить их в супах, с тушеным мясом или салатами, консервировать. Многие рецепты в индийской кулинарной традиции используют бобы в качестве основного ингредиента.

Миндаль

Миндаль - отличная здоровая закуска, содержащая Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, магний, клетчатку, благоприятные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, и фитостеролы.

Миндаль легко есть в любом виде - вы можете наполнить орехами йогурт или салат миндальной крошкой, или сделать отдельный здоровый перекус. Вы можете попробовать при приготовлении пищи добавить кусочки миндаля к рису или киноа. Для приятного хруста можно добавить к запеченному лососю.

Просто убедитесь, что миндаль сырой или сухой, а не обжаренный в масле и сохраняйте объемы рекомендованных порций. Хотя миндаль полезен для сердца, но он содержит большое количество жира и калорий, и его следует употреблять в умеренных количествах.

Грецкие орехи

Как и миндаль, грецкие орехи содержат Омега-3 жирные кислоты, витамин Е, магний, фолиевую кислоту, клетчатку, благоприятные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры и фитостеролы.

Грецкие орехи - вкусное дополнение к салатам, а также отличное дополнения к кексам или блинчикам на завтрак. Опять же, обращайте внимание на объемы потребляемых орехов. Хотя они полезны для сердца, но они, к тому же, содержат большое количество жира и калорий, и следует их употреблять в умеренных количествах.

Красное вино

Красное вино содержит разные типы флавоноидов, называемых катехинами, и ресвератрол. Флавоноиды помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и могут препятствовать образованию тромбов.

Выпейте бокал вина за ужином или сделайте «винный spritzer» - смешайте вино с минеральной водой. Вино с водой - чтобы сократить калории, все еще получая удовольствие. Однако Всемирная ассоциация сердца не рекомендует людям начинать пить просто, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Выпивка несет риск алкоголизма и может привести к повышенному кровяному давлению, ожирению, инсульту, раку груди, самоубийству и несчастным случаям. Наслаждайтесь красным вином в умеренных количествах.

Тунец

Как и лосось, тунец - является хорошим источником Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а также содержит фолиевую кислоту и ниацин.

Салат из тунца - это легкая вкусная закуска для завтрака, которая будет держать вас в полном насыщении. Тунец делает великолепным любой салат (кроме фруктового) или может быть приготовлен на гриле для вкусного обеда.

Тофу

Тофу – отличный вегетарианский источник белка и он наполнен полезными для сердца питательными веществами, включая ниацин, фолиевую кислоту, кальций, магний и калий.

Тофу легко приготовить и он может быть частью почти любого блюда. Тонко нарежьте "твердый" сорт тофу, маринуйте несколько часов и жарьте на гриле или добавьте в свой любимый овощной стир-фрай. Используйте тофу, салат-латук и помидоры для сендвича из цельного зерна, используйте тофу вместо мяса в макаронных блюдах и добавьте ломтики или кубики в салаты для добавления белка в рацион.

Коричневый рис

Коричневый рис не только вкусный, но и здоровый продукт. Содержит витамины В-комплекса, клетчатку, ниацин, магний.

Вы можете добавить коричневый рис практически к любому блюду, и вы не ошибетесь.

Коричневый рис с несколькими нарезанными овощами в микроволновке сделает вам легкий и быстрый обед. Смешайте его с черными бобами или тофу, сделайте жаркое, добавьте в суп или даже подавайте охлажденным в салате.

Соевое молоко

Соевое молоко содержит изофлавоны (флавоноиды), витамины группы В, ниацин, фолат, кальций, магний, калий и фитоэстрогены. Белок, содержащийся в соевом молоке, по сравнению с белком, содержащимся в животном молоке, может помочь снизить уровень холестерина в крови и может обеспечить другие преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Используйте соевое молоко во всем своем зерновом рационе или добавьте в пюре, или замените обычное молоко в любом рецепте соевым молоком.

Черника

Ягоды хороши для вашего сердца и для всего тела. Ягоды наполнены питательными веществами, включая бета-каротин и лютеин (каротиноиды), антоцианин (флавоноид), эллагиновую кислоту (полифенол), витамин С, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий и клетчатку.

Ягоды - здоровая закуска сама по себе, или поверх хлопьев и блинов, мложно засыпать в коктейль, сверху нежирного йогурта, а в некоторых случаях добавить в салат.

Морковь

Морковь - хороший источник альфа-каротина (каротиноида) и клетчатки.

Морковь для ребенка – отличный перекус. Мелкая нарезка добавляет хруст в салаты, к тому же вы можете добавить измельченную морковь во множество рецептов, включая томатный соус, кексы или супы.

Шпинат

Шпинат представляет собой прекрасное дополнение к здоровому сердечно-сосудистому рациону с бета-каротином (каротиноидом), витаминами С и Е, калием, фолиевой кислотой, кальцием и клетчаткой.

Шпинат дает отличную основу для салатов и может использоваться на бутербродах вместо зеленого салата. Вы можете добавить его в фруктовый коктейль, в свою пиццу или подмешать в омлет.

Брокколи

Брокколи - это растительный продукт с бета-каротином (каротиноидом), витаминами С и Е, калием, фолиевой кислотой, кальцием и клетчаткой.

Брокколи отлично добавляется в супы для вкуса, смешивается с вегетарианскими изысками, добавляется в салаты или смешивается с коричневым рисом.

Сладкий картофель-батат

Батат - отличный источник витамина А (бета-каротин, каротиноид), а также витаминов С и Е, калия, фолиевой кислоты, кальция и клетчатки.

Сладкий картофель - это не то же самое, что ямс. Ямс более полезен для здоровья, но сладкий картофель-батат содержит больше питательных веществ и клетчатки.

Вы можете приготовить сладкий картофель в любом виде и это будет вкусно! Можно запечь целый картофель с овощами или нарезать ломтиками и выпекать до хрустящей корочки, использовать кухонный комбайн и сделать пюре из сладкого картофеля для сливочного супа, или пюре для гарнира.

Красный перец

Красный болгарский перец - острый, хрустящий и наполнен бета-каротином и лютеином (каротиноидами), витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.

Он очень вкусен в салатах и при фаршировке, или нарезанный ломтиками, чтобы перекусить с сыром. Гриль или жаркое для сытного гарнира, или добавить к соусам, или к основным блюдам для дополнительного вкуса.

Спаржа

Спаржа - это здоровый вегетарианец, содержащий бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В, фолиевые соли и клетчатку.

Спаржа отличный гарнир для здорового сердца. Гриль или слегка пропаренная спаржа политая слегка бальзамическим соусом или кремом. Можно добавлять в салаты, рагу или запеканки.

Апельсины

Апельсины - идеальная тотальная закуска, сочная и наполненная питательными веществами, такими как бета-криптоксантин, бета- и альфа-каротин, лютеин (каротиноиды) и флавоны (флавоноиды), витамин С, калий, фолиевая кислота и клетчатка.

Весь плод лучше и вкуснее всего съесть целиком. Вы можете добавить апельсиновые кусочки к салатам, йогурту или даже к блюдам из курицы. Апельсиновый сок может предложить некоторые преимущества цельного плода, но лучше все-таки использовать фрукт, чем его переработанную замену.

Помидоры

Помидоры - это универсальная здоровая пища с бета- и альфа-каротином, ликопеном, лютеином (каротиноидами), витамином С, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой.

Сырые томаты можно добавлять в бутерброды или салаты. Приготовленные - наполняют мега-соусы, и являются прекрасным дополнением к макаронным блюдам.

Тыква-спагетти-сквош

Еще одна здоровая пища с бета-каротином и лютеином (каротиноидами), B-комплексом и витаминами C, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, калием, и клетчаткой.

Запеченная - отличная зимняя еда. Разрежьте, очистите семена, дополните коричневым рисом и овощами, и обжарьте.

Мускусная дыня

Мускусная дыня - участник летнего фруктового сезона. Содержит здоровые питательные вещества, такие как альфа- и бета-каротин, и лютеин (каротиноиды), витамины группы В и С, фолиевая кислота, калий и клетчатка.

Вы можете наслаждаться ею в любое время дня - просто порезать и поесть! Попробуйте сделать с ней коктейль или смешать с другими фруктами в свежих фруктовых салатах.

Папайя

Папайя содержит бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин (каротиноиды), витамины С и Е, фолиевую кислоту, кальций, магний и калий.

Папайя отлично сочетается с лососем, полезным для сердца. Она может быть великолепной в коктейле, фруктовом салате, добавленной в сальсу или даже приготовленной на гриле.

Темный шоколад

Хорошие новости! Шоколад содержит полезные для сердца ресвератрол и фенолы какао (флавоноиды), которые могут снизить кровяное давление.

Придерживайтесь в рационе темного шоколада с содержанием какао 70% или выше, чтобы воспользоваться его преимуществами. И помните, что умеренность с шоколадом является ключевой, потому что шоколад содержит большое количество калорий, жира и сахара.

Чай

Чай содержит катехины и флавонолы (флавоноиды), схожие с содержащимися в красном вине, которые могут помочь поддерживать здоровье ваших кровеносных сосудов и могут препятствовать образованию сгустков крови. Зеленый чай, в частности, был разрекламирован за его антиоксидантные свойства.

Наслаждайтесь горячим или холодным чаем. Попробуйте добавить немного лимона. Чтобы получить больше антиоксидантов из чая, заварите его более горячей водой и подержите под крышкой в течение, как минимум, трех-пяти минут. Избегайте сахара или сливок, поскольку они добавляют лишние калории и жиры.