Омега-3: хороший жир
Чрезмерное потребление жирной пищи может повысить уровень холестерина и триглицеридов, но не все жиры вредны для здоровья. Жирные кислоты Омега-3 могут иметь значительные преимущества в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из главных причин смерти. Они могут защищать от депрессии, деменции, рака и артрита. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в большом количестве в лососе, грецких орехах и шпинате.
Алфавит Омега-3
Есть много видов Омега-3 жирных кислот. Виды, найденные в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее широко и, как представляется, имеют наибольшую пользу для здоровья. Другая форма Омега-3 жирной кислоты известна как ALA, которая содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат.
Как Омега-3 борется с болезнями
Омега-3 жирные кислоты помогают бороться с болезнями, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах, суставах и в других местах. Высокие дозы Омега-3 жирных кислот снижают риск нарушения сердечного ритма и снижают количество вредных жиров в крови, известных как триглицериды. Кроме того, Омега-3 жирные кислоты могут замедлить накопление бляшек внутри кровеносных сосудов. Мы должны получать Омега-3 жирные кислоты из продуктов питания или пищевых добавок, поскольку наш организм не может их вырабатывать.
Омега-3 и болезни сердца
Предписанные дозы Омега-3 используются для защиты сердца после сердечного приступа. Исследования показали, что число выживших при повышении уровня Омега-3, после сердечных приступов и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний возросло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA и DHA для людей с сердечными заболеваниями. Лучше всего есть рыбу, но ваш врач может порекомендовать капсулу с рыбьим жиром.
Омега-3 и аритмии
Омега-3, по-видимому, снижают риск аритмий, угрожающих жизни, или нарушений сердечного ритма. Распространенными источниками Омега-3 являются рыба, грецкие орехи, брокколи и зеленые соевые бобы, приготовленные на пару в стручках.
Омега-3 и триглицериды
Омега-3 может снизить уровень триглицеридов, жиров в крови, связанных с сердечными заболеваниями. Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки с Омега-3, потому что некоторые типы могут усугубить «плохой» холестерин. Вы можете снизить уровень триглицеридов с помощью физических упражнений, употребляя меньше алкоголя и сокращая сладости, и рафинированные углеводы.
Омега-3 и высокое кровяное давление
Омега-3 может снизить артериальное давление, хотя эффект невелик. Одна из диетических стратегий заключается в замене красного мяса на рыбу во время некоторых приемов пищи. Но лучше избегать соленой рыбы, такой как копченый лосось. При высоком кровяном давлении ваш доктор может предложить регулярные физические упражнения, лекарства и ограничение соли.
Омега-3 и инсульт
Доказательства неоднозначны относительно того, могут ли добавки Омега-3 предотвращать инсульты. Тем не менее, было показано, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек внутри кровеносных сосудов. Исследования показывают, что высокие дозы добавок Омега-3 могут повысить риск развития менее распространенного типа инсульта, который запускает кровотечение в мозге.
Омега-3 и ревматоидный артрит
Исследования показывают, что Омега-3 могут улучшить состояние суставов - снизить боль и скованность от ревматоидного артрита. Кроме того, диета с высоким содержанием Омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.
Омега-3 и депрессия
Омега-3 жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения и повысить эффективность антидепрессантов. Однако результаты исследований были неоднозначными. Страны с более высоким уровнем Омега-3 в стандартном рационе имеют более низкий уровень депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.
Омега-3 и СДВГ
Исследования показывают, что добавки Омега-3 могут улучшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Доказательства не являются убедительными, и диетическая добавка в виде Омега-3 не может перекрыть другие лекарства от СДВГ. Тем не менее, Омега-3 могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества при традиционном лечении. Мы знаем, что Омега-3 жирные кислоты важны для развития и функционирования мозга.
Омега-3 и слабоумие
Существуют предварительные данные, свидетельствующие о том, что Омега-3 может защищать от деменции и улучшать умственную функцию. В одном исследовании пожилые люди с диетой с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот имели меньший риск развития болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь.
Омега-3 и рак
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли Омега-3 помочь снизить риск рака толстой кишки, рака молочной железы и распространенного рака простаты. Американское онкологическое общество рекомендует диету, включающую рыбу, но организация не одобряет добавки Омега-3 для профилактики рака.
Омега-3 и дети
Родители с осторожностью относятся к обещаниям о том, что Омега-3 обладает возможностями, «стимулирующими детский мозг». Это не доказано научно. Педиатры рекомендуют детям есть больше рыбы - без панировки и обжарки. Педиатры предостерегают от видов рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия.
Омега-3: улов дня
Лучший источник Омега-3 жирных кислот - рыба, хотя разные рыбы имеют разные уровни. Лучшие варианты - лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю (около 100-140 грамм).
Омега-3 и тунец
Тунец является основным продуктом в продуктовых кладовках многих людей и может быть хорошим источником Омега-3 жирных кислот. Тунец длинноперый (часто обозначаемый как «белый») содержит больше Омега-3, чем консервированный обычный тунец, но имеет более высокую концентрацию ртути. Различные виды тунца имеют разные уровни Омега-3 жирных кислот.
Опасность зараженной рыбы
Для большинства людей ртуть в рыбе не является проблемой для здоровья. Но это может быть проблемой во время беременности и кормления, а также у растущего ребенка. У FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) есть набор советов для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей:
Норма тунца тунца альбакора до 200 грамм в неделю.
Ограничить рыбу с низким содержанием ртути до 12 унций в неделю.
Избегать употребление акулы, рыбы-меча, королевской скумбрии.
Удалять кожу и жир перед приготовлением рыбы.
Добавки с Омега-3
Если по каким-то причинам вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки Омега-3. Один грамм в день рекомендуется людям с заболеваниями сердца. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом, так как высокие дозы могут помешать приему некоторых лекарств или повысить риск кровотечений. Некоторые люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, замечают рыбный вкус и запах. Прочтите этикетку на продукте, так как количество EPA, DHA или ALA сильно варьируется.
Омега-3 для вегетарианцев
Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу DHA из добавок с водорослями. Водоросли, которые производятся промышленным способом, обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в дикой природе могут содержать токсины. Вегетарианцы могут получить ALA-версию Омега-3 из таких продуктов, как масло рапса, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат.
Как избежать лишнего ажиотажа вокруг Омега-3
В настоящее время некоторые пищевые продукты могут похвастаться тем, что в них добавлены Омега-3. Но количество Омега-3, которое они содержат, может быть минимальным, поэтому проверьте этикетку. Они могут содержать ALA форму Омега-3, которая еще не показала такую же пользу для здоровья, как EPA и DHA. При регулярном приеме Омега-3 добавки с рыбьим жиром могут быть более надежными.
